¿Cómo te mueves?
Escrito por Protección Laboral
La consciencia postural ayuda a prevenir el dolor de espalda
Corregir una postura o un movimiento habitual es sumamente difícil, incluso sabiendo que es desfavorable para nuestra salud. Normalmente, decidimos modificar un hábito cuando éste ya nos ha producido algún tipo de daño o lesión.
Nuestro patrón de movimiento será determinante del bienestar músculo-esquelético, contribuyendo a aliviar o a agravar una dolencia tan común como el dolor de espalda. Incluso en reposo, al dormir, podemos lesionarnos, lo que ratifica la importancia que tiene la postura en actividades de movimiento y no movimiento.
El origen del problema se encuentra en la fuerza que no se convierte en movimiento y se proyecta a las articulaciones, músculos y otras partes del cuerpo generadoras de esfuerzo. Esto genera daños, porque la energía que ejercemos no puede crearse ni destruirse, únicamente transformarse.
Hay diferentes formas de afrontar estas lesiones una vez se han producido: los antiinflamatorios nos alivian el dolor, el quiropráctico nos reajusta desalineaciones de las vértebras, el masajista nos reduce las contracturas, el fisioterapeuta nos ayuda a potenciar músculos debilitados, el cirujano puede modificar un disco que ha sufrido una protrusión… Pero sólo haciendo que un mal hábito sea un acto consciente y fomentando su corrección conseguiremos la eficiencia postural, y en consecuencia, una mejor calidad de vida. Este es un trabajo que comienza en uno mismo, si bien actualmente ya existen algunos profesionales que nos ayudan a trabajar la conciencia postural con la finalidad de prevenir o reducir lesiones derivadas de un mal uso de nuestro cuerpo.
Corregir vicios posturales
Para rectificar un patrón de movimiento alterado, en lugar de movernos de acuerdo con el hábito adquirido, necesitamos persistencia y conocimiento suficiente. Por ejemplo, si una persona tiene el hábito de encorvar los hombros hacia delante, adquiriendo una postura cifótica, y le sugerimos que adopte una postura erecta para evitar lesiones de espalda, al momento tendrá la sensación de que este gesto es exagerado. Así pues, es imposible modificar un hábito de un día para otro ya que requiere de un esfuerzo mental para tomar consciencia hasta que la posición ajustada deja de parecer anormal y se transforma en hábito.
De la misma forma, es común durante las actividades de la vida diaria realizar esfuerzos o patrones de movimiento innecesarios para ejecutar una acción como, por ejemplo, pasar de sedestación a bipedestación. Un ejercicio práctico que podemos realizar para comprobar esto es levantarnos del asiento con una báscula de baño bajo los pies (analógica). Si durante el proceso la aguja en algún momento marca una cifra más allá de nuestro peso, demuestra que estamos realizando una aceleración innecesaria. Para evitar desperdiciar energía la aguja no debería superar en ningún momento el valor de nuestro peso.
Por lo tanto, cuando esto ocurre deberemos trabajar la autoimagen motriz que al mismo tiempo supondría mejorar la conciencia de todas las articulaciones de la estructura esquelética, así como de la superficie corporal. El propósito es que el cuerpo esté organizado para moverse con un mínimo esfuerzo y máxima eficacia, no a través de la fuerza muscular, sino de un mayor conocimiento de su funcionamiento.
Educar el cuerpo
Otra idea fundamental para modificar un mal hábito será trabajar con nuestro cuerpo para convertir lo imposible en posible, lo difícil en fácil, y lo fácil en agradable. Si nos detenemos a pensar, sólo aquellas actividades que nos resultan fáciles y agradables se convertirán en parte de la vida diaria y nos servirán en todo momento. En cambio, las acciones de ejecución difícil nunca llegarán a integrarse en nuestra vida diaria, y a medida que envejecemos perderemos por completo la capacidad para ejecutarlas.
Una mala postura al trabajar sobrecarga el sistema músculo-esquelético y conduce a daños y lesiones
Una de las partes del cuerpo donde debemos prestar especial atención es la columna vertebral, ya que es el pilar estructural y cualquier pequeña anomalía en ésta afectará en el movimiento resultante de nuestro cuerpo y en la ejecución de las actividades de la vida diaria. Por ejemplo, si imaginamos un plano transversal a la altura de los hombros y otro a la altura de la pelvis, ambos planos deberían ser paralelos. Cuando esto no es así significa que hay una asimetría y, como consecuencia, todos los movimientos resultarán más fáciles de ejecutar con un hemi-cuerpo que con el otro. En los primeros años de vida, el niño realiza movimientos al azar y libres de patrones. En la edad madura, en cambio, tendemos a repetir un número limitado de movimientos (a veces durante horas) y a automatizar acciones y patrones de movimiento asociados a una tarea (por ejemplo llevar el bolso en el mismo lado), por lo que la estructura esquelética se ajusta a ellos, se producen cambios y la postura se deforma.
Debemos tener en cuenta que actuamos de acuerdo con nuestra auto-imagen y ésta a su vez está condicionada por tres factores: hereditario, educacional y autoaprendizaje. El factor hereditario es el más inmutable, ya que se manifiesta antes de poseer identidad alguna y viene determinado por la constitución y capacidad de nuestro sistema nervioso, estructura ósea, musculatura y tejidos blandos. La educación determina el propio lenguaje y crea en nosotros una serie de patrones en función de una sociedad dada en la que nacemos y vivimos. Así, en algunos países como Japón es habitual sentarse en el suelo o en sillas bajas por una costumbre cultural.
En cambio, el autoaprendizaje es nuestra propia selección de los conceptos que queremos asimilar del exterior y, por lo tanto, es en cierta medida lo que está en nuestras manos modificar.
Recomendaciones posturales
Conviene tener en cuenta ciertas recomendaciones posturales durante el trabajo, pero también en el resto de actividades de la vida diaria.
·Manipular cargas
Al ubicar objetos en una estantería o armario, colocar los más pesados o voluminosos en los estantes intermedios. Evitar situar los objetos de uso más frecuente en alturas por encima del hombro o por debajo de las caderas.
-Utilizar las ayudas disponibles para minimizar esfuerzos en los desplazamientos (carros, carretillas…).
-Desplazar los carros empujando en vez de tirando.
-Al levantar una carga del suelo, doblar las rodillas, y levantarse conservando las curvaturas naturales de la columna vertebral (ver fig. 3).
Llevar la carga lo más cerca posible del cuerpo.
-No realizar giros de tronco mientras se levanta o transporta un objeto pesado.
Levantar entre dos personas aquellas cargas que sean muy pesadas o voluminosas.
·Tareas en bipedestación
-Mantener la espalda recta, conservando las curvaturas naturales de la columna.
-Utilizar calzado cómodo, evitando zapatos de tacón alto o totalmente plano.
-En tareas prolongadas, utilizar un taburete donde poder reposar un pie de forma alternativa. De esta manera, evitamos que se acentúe la lordosis lumbar (ver fig. 4).
-Si la tarea requiere flexionar el tronco sobre el plano de trabajo o aplicar fuerza, intentar buscar un punto de apoyo con la extremidad libre.
-Si la tarea requiere trabajar a alturas bajas, flexionar una rodilla y apoyarla sobre el suelo.
·Tareas en sedestación
-Sentarse con la espalda bien apoyada en el respaldo (sobre todo la zona lumbar) y no en el borde de la silla.
-Evitar la retroversión de la pelvis (el peso debe estar sobre los isquiones).
-Acercar la silla a la mesa de trabajo.
-Regular la altura de la silla hasta que los codos queden al nivel de la mesa, manteniendo los hombros relajados.
-Si después de tener regulada la silla, los pies no tocan el suelo, utilizar un reposapiés.
-Si es posible, utilizar sillas giratorias y con ruedas (con cinco puntos de contacto en el suelo), de esta forma podremos girar o desplazarnos moviendo la silla en lugar de forzar el cuerpo.
-Al pasar a bipedestación, apoyarse en el reposabrazos o sobre los muslos para disminuir el esfuerzo que habitualmente hacemos con la musculatura de la espalda.
-Al trabajar con ordenador o realizar una tarea de precisión, apoyar los antebrazos sobre la mesa (ver fig. 5).
-Evitar levantar cargas o realizar fuerzas elevadas en sedestación.
·Utilizando superficies de trabajo
En primer lugar, es importante tener en cuenta que la altura de la superficie de trabajo va a depender del tipo de tarea que se vaya a efectuar. En el caso de que el trabajo sea de precisión, deberá tener una altura por encima de los codos; si es un trabajo ligero, se aconseja a la altura de los codos, y si es un trabajo que requiere realizar fuerza se deberá situar por debajo de los mismos.
Antes de trabajar, colocar todos los útiles de trabajo dentro de la zona de alcance.
-Mantener despejada la zona inferior de la mesa para poder colocar las piernas, especialmente si se trabaja en sedestación.
-Trabajar manteniendo la mano alineada con el antebrazo, evitando desviaciones laterales o flexo-extensión de muñeca.
-Mantener las herramientas de trabajo en buen estado: engrasadas, afiladas…, con el fin de evitar esfuerzos innecesarios.
·Al conducir
Para entrar en el coche, lo primero es sentarse, para introducir una pierna y después la otra pivotando suavemente.
-Adelantar el asiento hasta alcanzar los pedales sin tener que estirar las piernas y apoyar la espalda en el respaldo.
-Para comprobar que la distancia es correcta, estirar los brazos hasta situar las muñecas a la altura del borde superior del volante.
Colocar las rodillas de forma que queden a nivel de las caderas o ligeramente por encima.
Las rodillas y los codos deben quedar semi-flexionados tal y como se observa en la figura 6.
·Resto de actividades de la vida diaria
-Al dormir, escoger una cama adecuada a las características individuales. El colchón debe tener una resistencia suficiente para mantener nuestras curvaturas fisiológicas y, al mismo tiempo, permitir que pueda adaptarse al cuerpo. La almohada debe tener el suficiente grosor como para que se mantenga la curvatura de lordosis cervical, evitando una excesiva flexión del cuello. Las mejores posiciones para la espalda al dormir son decúbito supino o decúbito lateral con las piernas ligeramente flexionadas.
Para incorporarse de la cama, pasar de posición decúbito supino a decúbito lateral. Después apoyarse con los brazos e incorporarse lateralmente hasta quedar en sedestación al borde de la cama.
Es conveniente utilizar alargadores para escobas, fregonas y limpiacristales que nos eviten posturas forzadas y flexiones. Al barrer o fregar el suelo, la longitud del palo debe permitir cogerlo colocando las manos entre la altura del pecho y de las caderas, sin tener que inclinar la espalda para que alcance el suelo.
-Utilizar cubos para fregar con ruedas para no tener que levantarlos y, si es posible, con un escurridor de presión.
-Al ir a la compra intentar no acarrear mucho peso. Al transportar las bolsas, repartir el peso por igual entre ambos brazos, manteniéndolos lo más cerca posible del cuerpo. Es mejor que las asas de las bolsas o cestos sean semi-rígidas para evitar compresiones en las manos.
Buscando la simetría de la espalda
Para comprobar la simetría de nuestra espalda podemos hacer un simple ejercicio práctico:
-Nos situaremos delante de un espejo vertical donde dibujaremos (con rotulador o cinta adhesiva) una cuadrícula de unos 20 x 20 cm y adoptaremos una postura relajada con los brazos paralelos al cuerpo. A continuación, observaremos si nuestra imagen reflejada en el espejo presenta alguna diferencia entre ambos lados, tomando como referencia la cuadrícula. Por ejemplo, un hombro más alto que otro o una cadera más alta que la otra.
-Al ir vestidos, debemos apreciar si la ropa nos queda igual en un hombro que en otro. A veces, cuando existe una alteración postural de espalda, los tirantes de nuestra ropa tienden a caerse, o simplemente una manga parece más larga que otra.
Para comprobar la inclinación de nuestro cuerpo nos pondremos de espaldas apoyados sobre una pared o espalderas, de forma que la cabeza y las nalgas toquen a la misma. Si a pesar de estar apoyados, la cabeza (A) y zona sacra (E) no llegan a tocar la pared, significa que tenemos las curvaturas naturales más acentuadas.
El tono muscular
Junto con la adopción de hábitos posturales correctos hay que hacer una especial mención a la realización de ejercicios de estiramientos y de potenciación de la musculatura para la prevención y tratamiento de alteraciones músculo-esqueléticas.
Se recomienda su realización antes, durante y después del trabajo. La tabla de ejercicios debe estar adaptada a la persona y al tipo de trabajo que lleva a cabo, priorizando aquellos grupos musculares más utilizados durante la tarea. Se deberán aplicar unas pautas durante su ejecución (no realizar movimientos bruscos, controlar la respiración, etc.) para potenciar sus efectos beneficiosos.
Es importante que, si surgen dolores o molestias durante la realización de los ejercicios, o bien se padece algún tipo de lesión, se consulte con un médico o especialista.
Finalmente, y de acuerdo con lo comentado anteriormente, es importante recordar los puntos clave para fomentar la reeducación postural:
-Entender el funcionamiento de nuestro cuerpo para saber cómo mejorar nuestra salud.
-Descubrirnos: aumentar la autoconciencia de nuestro esquema corporal y desarrollar el sentido de propriocepción.
-Liberarnos de las posturas incorrectas que son perjudiciales.
-Fomentar la actividad física para mantener un adecuado tono muscular y movilidad articular.
-Eliminar tensiones y esfuerzos innecesarios. Elegir nuestros movimientos, tomando conciencia de los hábitos favorables, y ser persistentes para corregirlos.
La “Escuela de Espalda” de Mc Mutual es un recurso valioso para conocer con detalle el funcionamiento de la espalda, evaluar y –si es el caso- corregir nuestras pautas de movimiento. En dicha plataforma, el visitante puede acceder al manual “Cambiar hábitos y prevenir trastornos músculo-esqueléticos”, una introducción al mundo de la consciencia postural útil para prevenir lesiones.
*Elena Caballero Martín. Departamento de Desarrollo de Proyectos en Prevención de Riesgos Laborales. MC Mutual.